Benefícios Nutricionais da Ervilha: Um Super Alimento para a Saúde

A Versatilidade Nutritiva das Ervilhas

As ervilhas são um dos alimentos vegetais mais antigos utilizados na alimentação humana. Sua classificação botânica situa-as como parte da família Fabaceae, gênero Pisum, com a espécie mais conhecida sendo a Pisum sativum. Esta leguminosa é originária do Oriente Próximo, onde seu cultivo remonta a milhares de anos antes de Cristo, desempenhando um papel fundamental na dieta de inúmeras civilizações ao longo da história.

Diferentes variedades de ervilhas podem ser encontradas ao redor do mundo, como as ervilhas-de-quebrar, cujas vagens são consumidas junto com os grãos, as ervilhas-tortas ou mangetout, que são colhidas ainda imaturas, e as ervilhas secas, que são armazenadas e usadas em uma vasta gama de pratos tradicionais. Entre os principais países produtores de ervilhas, estão a China, a Índia e os Estados Unidos, evidenciando a relevância global desse alimento tanto em termos de consumo como de produção agrícola.

As ervilhas são uma fonte excelente de nutrientes, fornecendo uma quantidade significativa de proteínas vegetais, o que é especialmente importante para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana. Com um baixo teor de calorias e gorduras saturadas, as ervilhas são ideais para quem procura manter um peso saudável ou reduzir a ingestão de gorduras. Além disso, são ricas em carboidratos complexos e fibras, que promovem a saciedade e auxiliam a saúde digestiva.

Em relação aos micronutrientes, as ervilhas destacam-se pelo alto teor de vitamina C, que atua como antioxidante e contribui para o sistema imunológico; folato, essencial durante a gravidez; e minerais como potássio, fósforo e magnésio. É importante notar que a porção padrão geralmente consumida pode variar, mas é usual considerar uma porção de cerca de 100 gramas, que fornece uma boa indicação dos valores nutricionais do alimento.

Benefícios e riscos das Ervilhas

As ervilhas trazem diversos benefícios para a saúde, contribuindo para a prevenção de doenças crônicas, como doenças cardíacas, devido ao seu perfil de gorduras saudáveis e fibras, que ajudam a controlar os níveis de colesterol. São também aliadas no controle da glicemia, favorecendo pessoas com diabetes. Graças à presença de antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, as ervilhas podem combater o estresse oxidativo e reduzir a inflamação no corpo, possuindo um papel potencial na prevenção de certos tipos de câncer.

Sendo uma fonte rica em proteínas e nutrientes, encaixam-se bem em várias dietas, incluindo dietas veganas, sem glúten e diets de baixa caloria. Contudo, por conterem purinas, que podem se converter em ácido úrico, pessoas com gota ou problemas renais devem consumi-las com moderação. Além disso, embora seja raro, algumas pessoas podem ter alergia a ervilhas, o que deve ser levado em consideração.

Ervilhas com ovos escalfados

Quais são os benefícios das ervilhas?

As ervilhas são um alimento muito nutritivo e versátil que pode trazer diversos benefícios para a saúde. Entre as suas principais propriedades, destacamos:

1. Alto teor de fibras: As ervilhas têm uma grande quantidade de fibras, que ajudam no bom funcionamento do sistema digestivo, prevenindo a constipação e auxiliando na manutenção da saúde do cólon.

2. Ricas em proteínas: São uma excelente fonte de proteínas vegetais, essencial para a construção e reparação dos tecidos do corpo, incluindo os músculos.

3. Fonte de vitaminas: Contêm importantes vitaminas, como a vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, e vitaminas do complexo B, que são essenciais para o metabolismo energético.

4. Minerais essenciais: As ervilhas fornecem minerais como o ferro, importante para a prevenção de anemia; o magnésio, que está envolvido em várias funções biológicas, incluindo a regulação muscular e nervosa; e o potássio, que ajuda na manutenção de uma pressão arterial saudável.

5. Antioxidantes: Possuem substâncias antioxidantes como os flavonoides, carotenoides e ácido fenólico, que combatem os radicais livres, reduzindo o risco de algumas doenças crônicas e o envelhecimento precoce.

6. Baixo índice glicêmico: As ervilhas têm um índice glicêmico baixo, o que significa que elas são absorvidas lentamente pelo organismo, evitando picos de açúcar no sangue e sendo uma boa opção para pessoas com diabetes.

7. Saúde cardiovascular: Por serem ricas em fibras e compostos anti-inflamatórios, podem ajudar a reduzir o colesterol ruim (LDL) e promover a saúde cardiovascular.

Incorporar ervilhas na dieta pode ser uma ótima escolha, seja em receitas de sopas, saladas, purês ou acompanhamentos, contribuindo para uma alimentação balanceada e benéfica à saúde.

Quando se deve semear ervilhas de quebrar?

O período ideal para semear ervilhas de quebrar, também conhecidas como ervilhas tortas ou ervilhas açucaradas, varia de acordo com o clima e as condições locais. No geral, a semeadura deve ser feita no final do inverno ou início da primavera, quando as temperaturas do solo começam a se elevar, mantendo-se acima de cerca de 7°C.

Em regiões com invernos suaves, pode-se começar a semear as ervilhas de quebrar um pouco mais cedo. Já em áreas com invernos rigorosos e risco de geadas tardias, é prudente esperar até que o risco de geada tenha passado completamente para evitar danos às plantas jovens. As ervilhas de quebrar preferem temperaturas frescas, portanto evite semear durante as épocas mais quentes, pois o calor excessivo pode prejudicar a produção e a qualidade das vagens.

Do ponto de vista das necessidades nutricionais, as ervilhas de quebrar são uma excelente fonte de vitaminas, como A, K e especialmente as do complexo B, além de fornecerem minerais como ferro, fósforo, potássio e magnésio. Elas também contêm quantidades significativas de fibras e proteínas vegetais.

Além dos benefícios nutricionais, a cultura das ervilhas de quebrar pode enriquecer o solo, pois essas plantas fazem parte da família das leguminosas, conhecidas por sua capacidade de fixar nitrogênio no solo em associação com bactérias do gênero Rhizobium. Isso significa que, após a colheita, o solo tende a ficar mais fértil e pronto para receber outras culturas.

Para ter sucesso na semeadura, escolha um local com boa exposição solar, prepare o solo com matéria orgânica e garanta uma drenagem adequada. É importante também espaçar adequadamente as sementes, seguindo as instruções específicas da variedade escolhida, para permitir o desenvolvimento saudável das plantas.

Quais são as vitaminas presentes na ervilha?

A ervilha é um alimento bastante nutritivo e contém diversas vitaminas importantes para a nossa saúde. Entre as vitaminas presentes na ervilha, podemos destacar:

1. Vitamina K: Essencial para a coagulação sanguínea e para a saúde dos ossos.
2. Vitamina C: Conhecida por seu papel na saúde do sistema imunológico e como antioxidante.
3. Ácido fólico (Vitamina B9): Importante para a formação de novas células e essencial durante a gravidez para prevenir defeitos congênitos.
4. Tiamina (Vitamina B1): Essencial para o metabolismo energético e para o funcionamento correto do coração, músculos e sistema nervoso.
5. Riboflavina (Vitamina B2): Ajuda na produção de energia e no metabolismo de gorduras, medicamentos e esteroides.
6. Niacina (Vitamina B3): Importante para a saúde da pele, do sistema nervoso e para manter níveis normais de colesterol.
7. Vitamina B6: Fundamental para o metabolismo de proteínas e carboidratos e para a formação de glóbulos vermelhos.

Além disso, as ervilhas também fornecem antioxidantes e fitonutrientes que podem contribuir para a redução do risco de várias doenças. São uma boa fonte de proteínas para dietas vegetarianas e oferecem minerais como ferro, cálcio e zinco. Incluir ervilhas na dieta pode ser benéfico para a saúde geral, e elas podem ser facilmente incorporadas em diversos pratos, como sopas, saladas e acompanhamentos.

Onde as ervilhas nascem?

As ervilhas são leguminosas que crescem em uma grande variedade de climas. Elas vêm de plantas chamadas Pisum sativum, que produzem vagens contendo as sementes verdes que chamamos de ervilhas. Na verdade, as ervilhas são sementes que utilizamos como alimento.

Elas são cultivadas em muitos países ao redor do mundo, mas nascem melhor em regiões de clima temperado, onde o solo é bem drenado e com pH entre 6,0 e 7,5, sendo solos ligeiramente ácidos ou neutros os ideais para seu crescimento. As ervilhas precisam de uma estação de crescimento fria e são geralmente plantadas no início da primavera assim que o solo possa ser trabalhado. No entanto, algumas variedades de ervilhas podem tolerar climas mais frios e podem mesmo ser semeadas no final do inverno.

As ervilhas têm uma série de propriedades nutricionais importantes: são uma fonte rica de vitaminas como a vitamina K, C e várias do complexo B, além de minerais como potássio, magnésio e ferro. Além disso, são uma ótima fonte de fibra e proteína vegetal.

Em resumo, as ervilhas são um alimento versátil e nutritivo que pode ser cultivado em diversos locais do mundo, desde que o ambiente seja propício para o seu desenvolvimento. Sua capacidade de enriquecer o solo ao fixar nitrogênio através de bactérias em suas raízes também as torna valiosas em sistemas de rotação de culturas, beneficiando outras plantas que serão cultivadas no mesmo solo.