O salmão é um peixe altamente nutritivo e versátil, que se destaca tanto pelas suas propriedades benéficas para a saúde como pelo seu sabor excecional. Este peixe de água fria é categorizado na família dos Salmonidae e é conhecido não só pela sua cor laranja-rosada característica mas também pela sua rica composição em ómega-3. Historicamente, o salmão teve um papel crucial na alimentação de muitas comunidades indígenas do hemisfério norte, tornando-se um pilar cultural e económico.
A sua origem rastreia-se a rios e lagos do Atlântico e do Pacífico, onde muitas espécies desovam. Existem várias variedades de salmão, incluindo o salmão do Atlântico e as cinco espécies do Pacífico: Sockeye, King, Pink, Keta e Coho. Os principais países produtores são Noruega, Chile e Canadá. A oferta de salmão é estável durante todo o ano devido ao cultivo em aquacultura, além da pesca selvagem.
Características Nutricionais do Salmão
O salmão é reconhecido pelo seu alto teor de ácidos gordos essenciais, proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais.
Macronutrientes do Salmão
| Macronutriente | Quantidade |
|---|---|
| Proteínas | 20-25g |
| Gorduras Totais | 12g |
| Gorduras Saturadas | 3g |
| Gorduras Insaturadas | 6g |
| Carboidratos | 0g |
Micronutrientes do Salmão
| Micronutriente | Quantidade |
|---|---|
| Vitamina D | 11-24 µg |
| Vitamina B12 | 3 µg |
| Selénio | 20-40 µg |
| Ácidos Gordos Ómega-3 | 2-3g |
O salmão destaca-se pelo seu conteúdo rico em ómega-3, proteína de alto valor biológico, vitaminas, especialmente a vitamina D e a B12, e minerais como o selénio. Uma porção de 100 gramas pode fornecer aproximadamente 200 calorias, com variação dependendo do tipo de salmão. É importante a atenção para o tamanho das porções, já que a ingestão excessiva de gorduras, mesmo que saudáveis, deve ser monitorada.
Benefícios do Salmão
O consumo de salmão traz diversos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da função cerebral, a saúde cardiovascular e a redução de inflamações. É também ideal para dietas que procuram a promoção de massa muscular devido ao seu alto conteúdo proteico. Várias doenças, incluindo hipertensão arterial, AVC e algumas formas de câncer, podem ser prevenidas com uma dieta rica em peixes como o salmão. A sua adaptação com dietas especiais é aplicável para dietas sem glúten e para a dieta cetogénica, devido ao seu baixo teor de carboidratos.
Grupos como atletas, mulheres grávidas e idosos podem beneficiar particularmente dos nutrientes fornecidos pelo salmão. No entanto, como qualquer alimento, existem potenciais alergénios e efeitos adversos. Pessoas com alergia a peixes devem evitá-lo, e é aconselhável estar ciente do conteúdo de mercúrio em salmões selvagens.
Uso do Salmão na Gastronomia
O salmão é um ingrediente muito apreciado na cozinha, pela sua versatilidade podendo ser grelhado, fumado, assado ou até cru, como no sushi. Tradicionalmente, é servido em ocasiões festivas, mas adaptou-se também à culinária diária. As receitas com salmão são inúmeras, destacando-se o Gravlax, um prato nórdico. O armazenamento correto do salmão é essencial para preservar a sua qualidade – deve ser conservado no frio e consumido em poucos dias após a compra.
Em Portugal, o preço do salmão varia, mas pode rondar entre 10 a 20 euros por quilo, dependendo da variedade e se é selvagem ou de aquacultura.
O salmão é um alimento de excelente qualidade nutritiva e um aliado poderoso para a manutenção e melhoria da saúde humana.
Propriedades do Salmão
As propriedades e benefícios do salmão incluem:
– Elevado teor de ómega-3;
– Rico em proteínas de elevado valor biológico;
– Fonte de vitaminas e minerais essenciais;
– Benefícios cardiovasculares devido ao seu teor de gordura saudável;
– Promoção da saúde mental e cognitiva;
– Propriedades anti-inflamatórias.
Valor Nutricional do Salmão
O salmão é um peixe cujo valor nutricional o torna numa escolha frequente de quem busca uma dieta equilibrada e saudável. Com um teor significativo de ómega-3, que ajuda na manutenção da saúde cardiovascular e na redução da inflamação no corpo, este peixe é também uma fonte inestimável de proteínas completas, contribuindo para a construção e reparação dos músculos. A presença de vitaminas, como a vitamina D, essencial para a saúde dos ossos, e minerais como o selénio, um potente antioxidante, adicionam ainda mais valor a este superalimento. A inclusão do salmão numa dieta variada é, portanto, uma estratégia nutritiva inteligente, que pode ter efeitos positivos a longo prazo na saúde geral. Considerando as porções, é recomendável consumir em torno de 100 a 200 gramas de salmão, duas a três vezes por semana, para usufruir dos seus benefícios sem exceder na ingestão de gorduras.
